Training autogeno, gli esercizi contro l’ansia

Il training autogeno è una tecnica di rilassamento, che agisce tanto sulla mente, quanto sul corpo. Rilassando i muscoli, infatti, allenta le tensioni accumulate, alleviando ansia e stress, oltre che a migliorare il tono complessivo dell’umore, e la circolazione della respirazione. Gli esercizi di grado più avanzato vanno sempre praticati con l’aiuto di uno psicoterapeuta, quelli più semplici, però, possono essere eseguiti anche da soli.

Cos’è il training autogeno

Il training autogeno (T.A.) nasce come tecnica psicoterapeutica ideata dal dottor Schultz, medico neurofisologo e psicoterapeuta, vissuto nel 1884 e morto nel 1970.

Dopo molti anni di studi sull’ipnosi, schultz arriva a formulare una tecnica che consente di raggiungere lo stesso stato di rilassamento dell’ipnosi, e anche la stessa condizione di ricettività al cambiamento, senza prò l’ausilio di un ipnotista. L’essere in grado di raggiungere da soli questo stadio permette infatti di evitare che si sviluppi una certa dipendenza dal terapeuta.

Il training autogeno cerca di autoindurre volontariamente uno stato di rilassamento tale da ridurre il ritmo caridaco, la frequenza respiratoria e il tono muscolare, condizione che si raggiunge spontaneamente con il sonno, e che ha la funzione di rivitalizzare l’organsimo e di liberare la menta da inutili tensioni o pensieri.

Training autogeno esercizi

L’esercizio più semplice da imparare è quello “della pesantezza”: non richiede più di 10-15 minuti. Scegli un luogo tranquillo e confortevole, con pochi rumori o luci. Allenta cinture, lacci delle scarpe, cravatta, orologio e tutto quello che può essere un impedimento al relax. La posizione deve essere la più comoda possibile. Va bene, ad esempio, una poltrona con braccioli, oppure ci si può sdraiare supini con le gambe appena divaricate e le braccia distanti dal corpo. Gli occhi devono essere chiusi.

Inspira a fondo e lentamente, riempi di aria prima l’addome quindi, gradualmente, tutto il resto della cassa toracica. Trattieni l’aria per 3 secondi, quindi espira. Ripeti dopo una pausa di 3 secondi. Concentra la tua attenzione su tutte le parti del corpo, in successione. Comincia dal braccio destro, ripetendo a mente 5 o 6 volte una frase che ti suggestioni tipo “sono calmo e rilassato, il mio braccio destro è rilassato, molto rilassato” e immagina che i muscoli si allentino sempre di più. Poi, uno alla volta, ripeti con l’altro braccio e le gambe.

Prosegui con la sola respirazione, poi apri gli occhi come al risveglio, riprendi a respirare normalmente e fai piccoli movimenti di braccia e gambe per riattivare gli arti.